Alimentation sans gluten

Le guide essentiel

Par Valérie Ruiz

En tant que naturopathe, je porte une attention particulière à l’impact du gluten sur la santé digestive, un pilier de notre bien-être. Chez les personnes sensibles, il peut en effet fragiliser la barrière intestinale, provoquer des inflammations ou même rendre l’intestin hyperperméable (leaky gut syndrome)

Si vous souffrez de la maladie cœliaque, d’une allergie au gluten ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, l’alimentation peut rapidement devenir source de questionnement : Quels aliments choisir ? Lesquels éviter ? Où peut se cacher le gluten ?

Ce guide a été conçu pour vous aider à y voir plus clair et à adopter plus facilement une alimentation sans gluten au quotidien.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un ensemble de protéines naturellement présentes dans certaines céréales, en particulier le blé et ses dérivés (froment, épeautre), le seigle et l’orge.

Il apporte de l’élasticité, du moelleux et de la résistance à la pâte. Le mot gluten vient du latin et signifie « colle », « glu » ou « gomme ». Ses propriétés en font un composant très utilisé en boulangerie, mais également dans la préparation de pâtes alimentaires, dans la charcuterie ou encore dans les plats préparés industriels.

Les féculents naturellement sans gluten : des alternatives savoureuses

Bien que leur utilisation soit moins répandue dans notre alimentation, il existe de nombreuses sources de glucides naturellement dépourvues de gluten :

• les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots secs, fèves

Quels aliments sont à proscrire ?

Vous l’avez compris, on trouve du gluten dans certaines céréales :

• toutes les variétés de blé (blé dur, épeautre, kamut/khorasan),
• l’orge,
• le seigle,
• les céréales hybrides comme le triticale, issu du croisement entre le blé et le seigle.

La consommation de pain, de viennoiseries, de pâtisseries, de pâtes alimentaires et de biscuits (salés ou sucrés) à base de farine de blé est donc à proscrire, ainsi que la plupart des céréales pour petit-déjeuner.

Malheureusement, ça ne s’arrête pas là !

Le gluten dans les produits transformés

Ces céréales sont très communément utilisées dans l’industrie agroalimentaire, la vigilance est donc de mise avec :

• les plats préparés,
• la chapelure et les aliments panés,
• les surimis,
• les soupes en conserve ou en sachet,
• les desserts et sauces épaissis à la farine de blé, comme par exemple la béchamel, la crème pâtissière ou encore la sauce soja liées avec de la farine de blé,
• les bières et certains spiritueux,
• certaines charcuteries,
• certains sucres glace,
• les poivres moulus, les mélanges d’épices et certains assaisonnements tels que la poudre d’ail,
• les cubes de bouillon classiques,
• certains médicaments, en particulier les gélules et comprimés enrobés.

L’enjeu est donc d’apprendre à décrypter les étiquettes indiquant la présence de gluten

Attention à la contamination croisée

Même lorsqu’un aliment est naturellement sans gluten, il peut être contaminé accidentellement au contact d’un aliment qui en contient.

Cette vigilance est particulièrement importante pour les personnes atteintes de maladie cœliaques, ou allergiques au gluten pour lesquelles l’éviction du gluten doit être stricte.

La contamination croisée peut se produire lors de la préparation, de la cuisson ou du stockage : par exemple en utilisant le même couteau à pain, la même planche à découper ou les mêmes ustensiles pour les aliments avec et sans gluten.

Pour limiter ces risques, il est important de bien nettoyer les surfaces et les ustensiles, de conserver les aliments sans gluten séparément et, lorsque cela est nécessaire, d’utiliser du matériel réservé à leur préparation.

Des marques telles que Schär, Ma vie sans gluten, le Pain des fleurs, Gerblé et des marques distributeurs, proposent une large gamme de produits sans gluten.

Toutefois, lorsque les industriels retirent le gluten de leurs produits ils ajoutent souvent de nombreux additifs pour compenser la perte de texture.

Lorsque c’est possible, il vaut mieux acheter des produits bruts et les cuisiner soi-même. Mais ce conseil est valable pour tous, que l’on mange avec ou sans gluten.

Mise en pratique :

5 recettes sans gluten pour débuter

Gâteau à la banane

Ingrédients :

80 g de sucre – 50 g de beurre – 80 g de farine sans gluten (type Schär) – 3 bananes mûres – 125 g de poudre d’amandes – 2 œufs – 1 sachet de poudre à lever sans gluten – 1 pincée de sel

Préchauffer le four à 150°.

Mélanger le sucre avec le beurre fondu et la farine.

Ajouter les œufs battus, la poudre d’amande, la poudre à lever et le sel.

Incorporer les bananes écrasées à la fourchette.

Verser dans un moule à cake beurré et cuire 40 à 45 minutes à 150°.

Vous pouvez aussi diminuer la quantité de sucre et ajouter des pépites de chocolat noir 😋

Pizza de polenta à la tomate et aux épinards

Ingrédients :

pour 4 personnes

50 g de parmesan – beurre pour le moule – 100 g de polenta (maïs) – 5 cl d’huile

sel, poivre

3 tomates – 2 champignons – 10 tomates cerises – 200 g de feuilles d’épinards

1 oignon jaune – 1/2 oignon rouge – feuilles de basilic

1 cuillère à soupe d’huile d’olive – sel et poivre.

1. Beurrez généreusement un moule à tarte. Chauffez 40 cl d’eau salée. À ébullition, versez la polenta en pluie et mélangez. Remuez pendant 3 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit bien épaisse. Ajoutez l’huile d’olive, le parmesan et du poivre. Répartissez la polenta dans le moule et lissez le fond et les bords. Laissez refroidir.
2. Pendant ce temps, coupez les tomates en dés et les tomates cerises en tranches. Émincez les oignons et les champignons. Chauffez l’huile dans une poêle et faites dorer les rondelles d’oignon jaune 5 minutes puis ajoutez les dés de tomates. Poursuivez la cuisson 8 minutes. Ajoutez des feuilles de basilic ciselées, salez, poivrez et mélangez. Versez la sauce obtenue sur le fond de polenta. Préchauffez le four à 210°C (th.7)
3. Faites rapidement revenir l’oignon rouge, les champignons, les épinards et les tomates cerises. Versez sur la polenta et réchauffez la tarte 5 minutes.

Galette complète de sarrasin

Ingrédients pour 4 galettes

Pour les galettes : 1 œuf – 200 g de farine de sarrasin – 1 cuillère à c. de sel

Pour la garniture : 4 fines tranches de jambon blanc en lanières – 1 cuillère à s. d’herbes ciselées (ciboulette, persil, cerfeuil) – 4 œufs – 80 g de gruyère râpé – 1 cuillère à c. de piment d’Espelette – Huile – Sel et poivre du moulin.

1. Préparez les crêpes : mélangez la farine, le sel et l’œuf avec 15 cl d’eau. Remuez bien et faites reposer 2 heures à température ambiante. Faites cuire sur une crêpière antiadhésive très chaude 1 minute de chaque côté.
2. Dans la crêpière graissée, sur feu moyen, déposez une galette. Saupoudrez toute la surface de gruyère, ajoutez les lanières de jambon sur le pourtour et cassez un œuf au milieu.
3. Salez, poivrez et repliez les bords de la galette en laissant le centre dégagé. Laissez cuire 4 minutes, saupoudrez d’herbes ciselées et de piment d’Espelette. Recommencez pour les trois galettes restantes.

Soupe de shiitaké et tapioca

Ingrédients pour 6 personnes : 750 g de shiitaké – 1 oignon – 1 citron vert (jus) – 2 tiges de citronnelle – 2 cm de gingembre frais – quelques brins de coriandre – 75 cl de bouillon de volaille – 30 cl de lait de coco – 30 g de tapioca – sauce soja – nuoc-mâm – huile de tournesol.

1. Nettoyez et émincez les champignons. Pelez et râpez le gingembre. Épluchez et émincez l’oignon. Retirez les premières feuilles dures de la citronnelle, puis hachez-la.
2. Faites chauffer un filet d’huile dans une casserole, puis mettez l’oignon à revenir 5 minutes, sans coloration. Ajoutez le gingembre, la citronnelle, les champignons et le tapioca, puis versez le bouillon. Portez à ébullition et laissez cuire 15 à 20 minutes.
3. Ajoutez alors le lait de coco, assaisonnez avec le nuoc-mâm et la sauce soja. Versez la soupe dans des bols. Parsemez le dessus d’un peu de coriandre effeuillée, arrosez d’un filet de citron vert et servez.

Feqqas aux pistaches et aux noix de cajou

Ingrédients : 1 œuf – 30 g de sucre – 4 cuillères à s. d’eau – 90 g de pistaches décortiquées – 90 g de noix de cajou – 125 g de farine sans gluten (type Schär) – 1 pincée de sel – 1 cuillère à c. rase de poudre à lever.

1. Mélangez l’œuf et le sucre. Ajoutez l’eau, la farine, le sel et la poudre à lever. Bien mélanger.
2. Ajoutez les fruits secs et mélangez si nécessaire avec les mains pour bien les incorporer à la pâte.
3. Mettez le tout dans un moule à cake beurré, lissez la surface. Posez du papier cuisson sur l’appareil et un poids pour que ça ne gonfle pas. Enfournez dans un four préchauffé à 170° pendant 20 à 25 minutes.
4. Laissez refroidir avant de démouler délicatement. Coupez le gâteau en tranches et disposez celles-ci sur une plaque chemisée. Enfournez à 160° pour les dorer légèrement. Pensez à les retourner à mi-cuisson.

La naturopathie ne se substitue pas à la médecine allopathique, mais accompagne les consultants dans leur hygiène de vie. En tant que naturopathe, je ne pose pas de diagnotic ni ne prescris de traitement. Les produits conseillés sont des compléments alimentaires.