7 bonnes raisons de remettre les œufs au menu
Par Valérie Ruiz
1.Une excellente source de protéines
L’œuf est une excellente source de protéines de haute qualité nutritionnelle. Il contient l’ensemble des acides aminés essentiels, c’est à dire ceux que notre organisme ne peut pas fabriquer lui-même et que nous devons donc apporter par notre alimentation.
Les briques individuelles = les acides aminés. Il en existe 20 différents dans notre organisme, dont 9 sont dits « essentiels » : impossible pour l’organisme de les synthétiser. Il faut absolument les importer via l’alimentation.
L’assemblage = la liaison peptidique. C’est le geste de clipser les briques les unes aux autres pour former une longue chaîne.
La construction finale = la protéine. Selon l’ordre et le nombre de briques que vous assemblez, vous obtenez un objet totalement différent : un muscle, une enzyme, une hormone, un anticorps !
Ses protéines sont présentes à la fois dans le blanc et dans le jaune, avec une quantité particulièrement intéressante dans le blanc, tandis que le jaune apporte également de nombreux autres nutriments.
À titre de repère, 2 œufs apportent environ 12 à 14g de protéines, soit une quantité comparable à celle que l’on trouve dans une portion d’environ 60 à 70g de viande ou de poisson.
2. Un véritable concentré de vitamines et de minéraux
Le jaune d’œuf est particulièrement intéressant pour sa richesse en vitamines, notamment les vitamines liposolubles A, D, E, K et plusieurs vitamines du groupe B, dont les vitamines B2, B5, B6, B8, B9 et B12.
Ces vitamines participent à de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme : production d’énergie, fonctionnement du système nerveux, métabolisme, maintient des os, de la peau, des tissus…
Il apporte également différents minéraux et oligo-éléments comme le phosphore, le zinc, le sélénium, l’iode, le potassium et le sodium.
Petite astuce côté cuisson : pour profiter au mieux de ses qualités nutritionnelles, l’œuf poché ou à la coque est idéal. Ces cuissons permettent de cuire le blanc tout en gardant le jaune encore coulant.
Pourquoi cuire le blanc ? Parce que le blanc cru contient notamment de l’avidine, une protéine qui se lie à la vitamine B8 et peut en limiter l’absorption. La cuisson du blanc d’œuf inactive cette protéine et le rend également plus digeste.
Quant au jaune d’œuf, le garder coulant permet de préserver ses nutriments.
3. Une excellente source de choline
La choline est un nutriment essentiel. Elle joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Elle est notamment nécessaire à la production de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire, l’apprentissage et la transmission de l’influx nerveux.
La choline participe également à la structure et au bon fonctionnement des membranes cellulaires. Elle stimule le métabolisme des lipides et participe à limiter l’accumulation de triglycérides dans le foie, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Et bonne nouvelle : l’œuf est le deuxième aliment le plus riche en choline, juste après le foie d’animal !
4. Des alliées précieuses pour la santé des yeux
Le jaune d’œuf contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes aux propriétés antioxydantes qui se concentrent naturellement dans la rétine, notamment au niveau de la macula.
Elles contribuent à protéger les cellules de l’œil contre le stress oxydatif et participent à la filtration de la lumière bleue.
Une alimentation suffisamment riche en lutéine et en zéaxanthine est ainsi associée à une meilleure santé maculaire et pourrait contribuer à réduire le risque de certaines maladies oculaires liées à l’âge.
De quoi donner au jaune d’œuf une place intéressante dans une alimentation qui prend soin de nos yeux au fil des années.
5. Nourrissant, rassasiant et gourmand
L’œuf peut être un allié précieux pour mieux gérer son appétit et son poids. Il favorise la satiété et aide à réduire les fringales.
Au petit déjeuner, par exemple, remplacer les aliments sucrés par un repas contenant des œufs peut favoriser une satiété durable et aider à tenir jusqu’au déjeuner, tout en évitant les petits creux qui peuvent perturber l’attention et la concentration, en particulier chez les enfants et les adolescents à l’école.
Nourrissant, rassasiant et gourmand, l’œuf a donc toute sa place dans une alimentation équilibrée.
6. Et le cholestérol dans tout ça ?
Pendant longtemps, on a recommandé de limiter la consommation d’œufs à 3 ou 4 par semaine en raison de leur richesse en cholestérol. Or, on sait aujourd’hui que le cholestérol alimentaire a une influence généralement modeste sur le taux de cholestérol sanguin, car l’organisme fabrique lui-même une grande partie du cholestérol dont il a besoin, principalement au niveau du foie.
Ainsi, chez une personne en bonne santé, les œufs peuvent être consommés régulièrement et même quotidiennement, par exemple au petit déjeuner, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. La quantité peut toutefois être adaptée en fonction du profil lipidique et de l’état de santé de chacun.
7. Bon pour le porte-monnaie et plus léger pour la planète
L’œuf a aussi l’avantage d’être une source de protéines abordable, ce qui permet de manger varié et nutritif sans faire exploser le budget.
Et sur le plan environnemental, sa production génère moins d’émissions de gaz à effet de serre que celle de la viande rouge, en particulier le bœuf. Choisir plus souvent des œufs plutôt que de la viande rouge peut donc être une façon simple de diversifier ses sources de protéines tout en réduisant son impact environnemental.
L’œuf, un aliment qui a décidément de nombreux atouts !
